1年間で18キロ痩せた私が食べていたレシピ一覧！【2023年6月更新！】

　

　

昨年から一年で18キロのダイエットに成功しました！　

本ページでは、文献に基づいて考えられた、私自身が実際に食べていたレシピをここで紹介します！

• 豚バラ肉→鶏もも肉
• 砂糖→はちみつ
• 調理酒→清酒
• サラダ油→オリーブオイル、ごま油
• 鶏肉は絶対に皮をとる！

など、健康のために努力しましょう！

　

ダイエットレシピについての考え方については、下のページで解説していますので見てみてください。　

1年間で18キロ痩せた私が食べていたご飯の作り方全て。【考え方5つ】

ダイエットは、食事管理が10割と行っても過言ではないです。しかし、ダイエット飯って美味しくなくて飽きてしまいませんか？ここではダイエットレシピ作成の考え方を知ることで、沢山の美味しい食事を楽しみながらダイエットをできるように、考え方を紹介しています。

good-life-saba.com

2023.06.01

具体的なダイエット方法を紹介してくれるアプリ
これらに関しては、下のページで解説していますので、興味があればみてみてください。

秘訣は「スマホの依存症」。1年で健康に18キロ痩せました。

無数に蔓延るダイエットの理論や情報。全てに決着をつけるアプリが爆誕しました。テストステロンさんという多数出版経験のある方が作成したアプリを紹介します。

good-life-saba.com

2023.05.27

　

確実にダイエットはするべきです！

太っているよりも確実にモテるから！

　

（また僕も今後このレシピを使っていくので、スマホメモレシピの整理、容量を減らし、クラウドとして使うことにします。。）

　

たくさん食べたい！

野菜を食べる時は良質な油を一緒に！

食物繊維は体に吸収されないので、たくさん食べても太りません。まじで。

しかし、野菜をノンオイルドレッシングなどで食べること。これは大きな間違いです！！

野菜は油と一緒に食べると、栄養の吸収率が跳ね上がります。具体的には人参はβカロテンの吸収率が8倍になります！！

より詳しいことが知りたければ、下の文献を参考にしましたので読んでみてください。

　

味噌ラーメン

①豚ひき肉80gをごま油小さじ2で少しパリパリになるまで焼く。
②600W50秒でチンした鰹節3g、水250cc、みりん大さじ1 、はちみつ大さじ１、清酒大さじ1、すりおろしにんにく1片、すりおろし生姜5gを入れ沸かす。
③味噌大さじ2、豆板醤小さじ1、長ねぎ1/2本、味の素小さじ1/2、黒胡椒適量を入れ溶かす。
④モヤシ400g（お腹いっぱいになりたいだけ）いれ、もやしの好みの硬さまで煮込む。これにてスープが完成！
⑤別鍋で中華麺１玉を表示通りに茹でると出来上がり。

　

二郎鍋

2人前

①キャベツ1/２個を鍋下に敷き詰める。
②もやし600ｇ（好きなだけOK）をドーム状に盛り付ける。そこにサッポロ一番塩とんこつ粉スープ（2袋分）をかける。
③豚肉300gをまとわりつかせるように盛り付ける。
④みじん切りにんにく２片、酒大さじ4、みりん大さじ2、味の素14振り、水400cc、醤油大さじ3 を上から流し入れる。
⑤鍋のフタを上に置き、蓋が落ちるまで煮込む。煮込みおわったら、みじん切りにんにくを2片を盛り付け完成。
⑥シメは付属の麺を茹でればOK。

　

野菜炒め

①下準備：人参50g細切り、玉ねぎ1/4個串切り、ピーマン1個乱切り、キャベツ70g一口サイズ、にら2.3本を5cm程度、合わせダレを作る。（はちみつ小さじ1/2、味の素小さじ1/2、醤油小さじ2、オイスターソース小さじ2、清酒大さじ1）

終始中火！鍋は振らない。
②一口大の鶏肉100g（豚肉80g）に塩を軽く振り、
③火が通ったら、玉ねぎが辛くなくなる程度に火を通す。その後、人参に火を通す。その後、ピーマンは食感を失わない程度に火を通す。おわったら、一度ザルに上げる。
④ごま油を少量入れ、キャベツに塩を軽く振り、火を通す。もやしは食感を損なわない程度に火を通す。おわったら先程のザルに上げる。
⑤合わせダレをフライパンに入れ、泡が出る程度まで焦がす。その後、ザルの中身をすべて入れて絡める。タレが絡まったら水溶き片栗粉少量を加え絡ませれば、出来上がり！

　

タンパク質を取る！

親子丼①しっかりver.

親子丼②ズボラver.

①鶏肉（むね・ももOK）1枚を一口サイズに切り、フライパンで焼いておく。
②玉ねぎ1/2個を薄切りする。卵2個を溶いておく。
③お肉に軽く焦げ目が付くくらいまで火が通ったら、めんつゆ100cc（ストレート換算）、はちみつ大さじ1、玉ねぎを入れて煮込む。
④火が通ったら、卵を入れて再度煮込む。ご飯の上において完成！

豆腐ハンバーグ

①玉葱みじん切り100gとバター10gを600w2分30秒チン。粗熱を取る
②水気を切った絹豆腐150g、鶏ひき肉150g、卵一個、パン粉大さじ5、コンソメ小さじ2/3、塩1g、ナツメグ5振り、黒胡椒0.5ｇ、先ほどの玉葱、を混ぜわ合わせる。成型したら、オリーブオイルで両面焼く。その際、水を入れて蒸し焼きにする。できたら皿に盛る。
③プライパンを洗わず、醤油大さじ2、みりん大さじ2、酒大さじ2、味の素6振り、おろしにんにく1片を煮詰める。皿に盛れば完成。

　

生姜焼き

①鶏もも肉１枚を一口サイズに、玉ねぎ1/2個を好きな大きさに、生姜15gの半分を細切りに切る。もう半分はすりおろす。
②オリーブオイル大さじ1強で、鶏もも肉に塩の下味をつけて火を通した後、玉ねぎに火を通す。
③火が通ったら、酒大さじ2 みりん小さじ2 醤油大さじ1半 はちみつ小さじ1半 味の素4振りを入れて、生姜全部を入れ、炒める。

　

オムライス

①下ごしらえ：玉ねぎ1/2個、ニンニク1片みじん切り、 鶏もも肉1枚は小さめカット。
②中火にし、オリーブオイル少量、フライパンが温まったら鶏肉を入れ、塩胡椒で下味をつける。
③色づいたら一度取り出し、玉ねぎを弱中火で炒める。塩も軽く振る。
④玉ねぎが半透明になったらニンニクも加え炒める(オイルが足りなかったら少量たす)
⑤玉ねぎが炒まったら鶏肉も再度加え、ご飯150gも入れ炒めほぐす。
⑥混ざったらケチャップを加え、水分が軽く飛ぶように炒め、醤油を加える。(お好みで塩胡椒)

①卵２個をとく。 ⑨フライパンを中火で温め、オイルを小さじ１入れ、菜箸を入れてふつふつと泡立ってきたら、卵を入れる。
②卵は外から固まるので、外から中に混ぜる。(火が強ければ弱める)
③コツ！！好みの固さになったらすぐにチキンライスの上に乗っけるのではなく、30秒程度待ってから 上にスライドさせる ※30秒待っても固まらなければ時間を増やしてください。 卵が底から動かない場合、フライパンの底を5秒程度中火で焼いてから動かしてみてください。（移動するのはゴムベラが簡単でオススメです)

三色丼

①強火、鶏ひき肉250gがパラパラになるまで炒める。
②調味料（酒 100cc ・味醂 60cc ・醤油 25cc ・砂糖 10g ・生姜 10g）を入れ、汁が少し残る状態まで煮詰める。 そぼろ完成！
③卵3個の中に調味料（醤油 10cc ・砂糖20g）を入れ溶く。フライパンにオイル、弱火、菜箸でほぐれるまで混ぜ続ける。ヘラの場合は、フライパンの底をこそぎながら全体を混ぜる。
④ある程度火が入ったら、十時できるようにそぼろ状にする。
⑤冷凍インゲン15本の場合、レンジで温め小さく切る。醤油・すりごまであえる。

ご飯の上において完成！

麻婆豆腐

①グループごとに調味料を分ける。
グループA：ニンニク15g、生姜15g、長ネギ50ｇ全てみじん切り。花椒1g（なくても可）
グループB：甜麺醤50g、豆板醤15g、醤油15g
グループC：酒30cc、鶏ガラスープ（水300cc+鶏ガラ粉末3g）
木綿（絹もOK）豆腐は大きめに切る。グループ毎に調味料を分けておく。
②木綿（絹もOK）豆腐を大きめに切り、常温水から煮立たせ、3分くらい茹でておく。
③ごま油大さじ2の中へ、グループAを入れ、弱火でじっくり香りが立ってしんなりするまで炒める。
④鶏ひき肉400gを加えて、ほぐすように木ベラで炒める。全体が色づきパラパラにする。
⑤グループBを加え調味料を馴染ませたら、ひき肉の色が変わって周りから油まで炒める。
⑥最後にグループCと豆腐を加え、グツグツする火加減で4~5分程度にる。
⑦ひき肉が顔を出したら、最後にはちみつ5gと水溶き片栗粉少量を少し加えたら

鶏もも肉（甘酢だれ）

①鶏もも肉2枚をフライパンに入れ、醤油大さじ4・酢 大さじ4・はちみつ大さじ4 水100mlと一緒に煮込む。

チキン南蛮

①鶏むね肉600gに醤油小さじ１・酒小さじ１・おろし生姜小さじ1・片栗粉大さじ6 を入れて混ぜる。
②全てフライパンに並べ、オリーブオイル大さじ2を入れ、火を通しつつ焼き目をつける。いい感じになったら取り出す。
③甘酢だれ（はちみつ大さじ2・醤油大さじ3・ 酢大さじ2・片栗粉大さじ1/2）をフライパンに入れる。とろみが出たら鶏胸肉を戻す。
④タルタルソース（ゆで卵2個・豆腐100g・みじん切り玉ねぎ50g・マヨネーズ大さじ1・醤油小さじ１・胡椒適量）全て潰して混ぜる！

すた丼

①フライパンに水大さじ1・酒大さじ2・みりん大さじ1・鶏ガラスープ小さじ1、オイスターソース小さじ1/2・黒胡椒適量を入れて溶かす。
②鶏もも肉1枚・長ねぎ60g入れ煮る。
③煮たら、おろしにんにく1片、ごま油小さじ1入れ煮る
④ご飯150gに海苔をかけ、肉、あればたくあん・冷凍とろろをのせ完成

　

作り置きシリーズ

現代は忙しすぎる。

仕事で毎日残業して、その後も趣味で精一杯な人たちもたくさんいます。

そこで、これを作っておけば、困ったときに食べられるというレシピも紹介します。私はこの作り置きにたくさん助けられました。

シャリビアンソース

玉ねぎ150g、赤ワイン大さじ3、しょうゆ大さじ２、みりん大さじ２，はちみつ大さじ１、酢大さじ１、すりおろしにんにく小さじ1/2

これらを全てフライパンに入れて汁気が1/3くらいになるまでかき混ぜながら煮詰める。

　

きんぴらごぼう

①ゴボウ150g・にんじん150gを細切りにし、 ごま油大さじ1・塩ひとつまみ と一緒に炒める。
②炒まったら醤油大さじ1・白だし大さじ1・酒大さじ1半・みりん大さじ1半・はちみつ小さじ1半を入れて一緒に炒める。
③いりごま大さじ１半をねじり入れて絡めたら完成！

豚汁

豚肉・大根・人参・ごぼう・長ネギ・玉ねぎ・しいたけ・えのき・しめじ・こんにゃく・生姜・

これらと一緒に、味噌・出汁と一緒に煮込むだけ！

コールスロー

①キャベツ 1/2玉を千切り。玉ねぎ 1/2個を繊維を断つように薄切り。にんじん 1/3本を細切り。それらを全てボウルに入れる。
②塩小さじ１入れ、水気を全て絞りきる覚悟で絞る。
③コーン50g・マヨネーズ大さじ5~6・はちみつ大さじ2・酢大さじ4・レモン汁 大さじ1/2を入れて混ぜ和える。

　

　

電気圧力鍋

炊飯器捨てれます。

一人暮らしでも、二人暮らしでも、まじで一台はマストです。

炊飯・低温調理・煮る・焼く・蒸す。何でも時短でできるようになります。最強です。

場所をとると思うかもしれません。

しかし、炊飯器を捨てられます。コンロも一口増えるのと一緒です！！！！

　

　

鶏ハム

①鶏胸肉を入れ、浸るまで水を入れる。
②低温調理で60度1時間30分。

　

牛すじ煮込み

①牛スジ350gを一口サイズに切り、下茹でする。沸騰して3分くらいしたらザルに取り出しておく。
②にんにく3片みじん切り。生姜15gみじん切り。こんにゃく200g煮物サイズ切る。大根250gいちょう切り。鰹節4gをレンジて500W50秒でチンし、指でつまみながら粉々する。
③全部の食材と、水400cc・醤油60cc・みりん60cc・酒60cc ・塩ひとつまみ・味噌小さじ2・豆板醤小さじ1・味の素9振りを入れる。
④圧力鍋で圧力調理20分をやる。

　

どうしてもスイーツが食べたい！

①レンジOKのタッパーに、オートミール(クイックオーツ) 60g、無糖アーモンドミルク（牛乳も可） 120gを入れ、10分ほど放置し、オートミールに水分を吸わせる。吸ったらよく混ぜて一体化、白っぽくなるまで潰す。
②卵1個、ベーキングパウダー6g・はちみつ 15gを入れ、完全に混ざるまで混ぜる。
③600Wで5分ほどチンする。完成。

まとめ

ここでは私が18キロ痩せるために食べていたご飯について解説してきました。

ほかにも反逆の工学部では、モテないと虐げられてきた工学部男子が幸せになる方法を発信していますので、他のページも読んでみてください。